Por Regina Célia Pereira, da Agência Einstein - Não é preciso ser chef de cozinha. Basta um punhado de empenho com pitadas de interesse para incluir a culinária no dia a dia e encher o cardápio de nutrientes e outras substâncias protetoras. Dois estudos, recém-publicados, chegam para atestar os benefícios da comida caseira.&nbsp;
Um deles, <a href="https://www.mdpi.com/2674-0311/3/1/4">do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da Universidade de São Paulo</a> (Nupens/USP), mostra que a dedicação ao preparar o jantar em família contribui para o maior equilíbrio no prato. “Quando os pais passam mais de duas horas no preparo, seus filhos tendem a comer mais vegetais e peixes”, comenta a nutricionista Carla Adriano Martins, uma das autoras do artigo e professora da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). Para chegar ao resultado, os pesquisadores coletaram, por meio de entrevistas telefônicas, informações sobre a alimentação de 595 famílias na cidade de São Paulo. &nbsp;&nbsp;
 
A outra pesquisa, uma revisão publicada no periódico Nutrition, encontrou resultados similares. Para seu mestrado, na Universidade de Valência, na Espanha, a nutricionista Juliana Watanabe esmiuçou dezenas de estudos na literatura científica, e uma das conclusões é que o hábito de cozinhar em casa favorece a adesão aos padrões alimentares considerados mais saudáveis, caso da Dieta Mediterrânea e da Dash, uma dieta criada nos Estados Unidos para combater a hipertensão arterial. “É preciso estimular as habilidades culinárias, sobretudo entre as populações mais jovens”, diz Watanabe.&nbsp;
 
Quando se cozinha em casa, geralmente são utilizados ingredientes naturais para compor as preparações. Assim, ocorre o incremento de vitaminas, fibras e sais minerais, além de proteínas, gorduras e carboidratos de qualidade. Mas, segundo Watanabe, esse é um hábito em declínio. “Atualmente é cada vez mais raro perpetuar as receitas de geração em geração”, lamenta.&nbsp;
 
“Pela escassez de tempo, hoje se vê um alto consumo de produtos ultraprocessados, que, além de práticos, costumam carregar o excesso de gordura, açúcar e sódio”, observa a nutricionista Fabiana Rasteiro, do Hospital Israelita Albert Einstein. Diversos trabalhos mostram que o exagero desse trio aumenta o risco de doenças crônicas, caso da obesidade, das doenças cardiovasculares e do diabetes.&nbsp;
 
A pressa do dia a dia aparece como um dos principais motivos por trás do pouco empenho entre as panelas. “Lembramos que toda a família deve participar, já que essa não é uma tarefa exclusiva da mulher”, observa a nutricionista Carla Martins, da UFRJ.
Para não sobrecarregar ninguém, cada integrante pode ficar responsável por uma das etapas do processo. “Desde a definição do cardápio até fazer a comida, passando pela ida às compras, a arrumação da mesa e a limpeza da louça”, sugere Rasteiro, nutricionista do Einstein. &nbsp;
Planejamento para comer bem &nbsp;- As especialistas ouvidas pela Agência Einstein são unânimes em dizer que o segredo para uma boa alimentação é o planejamento.
 
“Inclusive, existe um movimento conhecido como batch cooking, que é preparar todas as refeições da semana em um só dia”, conta a pesquisadora Juliana Watanabe. Além de cozinhar e congelar, o processo engloba lavar, secar e guardar verduras, legumes e frutas, de preferência envolvidos em papel toalha, para manter a consistência. &nbsp;
 
Alguns alimentos industrializados, como os enlatados, podem facilitar a vida. “Mas é fundamental checar a lista de ingredientes e a composição nutricional nos rótulos”, orienta Watanabe. Inclusive, com o uso das novas tecnologias, é possível encontrar<s> </s>produtos livres de sódio. Pescados como a sardinha e o atum também ajudam a driblar a correria. “Mas eles não devem ser protagonistas sempre. O ideal é usá-los vez ou outra”, sugere.
A nutricionista do Einstein conta que é fã de ervas desidratadas para temperar os pratos. Já a professora da UFRJ destaca o uso de boas ferramentas. “A panela de pressão é um belo exemplo, pois ajuda a economizar tempo e gás”, diz. “Só vale redobrar os cuidados com a limpeza e se atentar à manutenção”, avisa. Assim se garante o feijão de todos os dias. &nbsp;
Uma dica de Fabiana Rasteiro é começar com receitas mais simples e ir se aprimorando ao longo do tempo. “Depois de ganhar segurança, dá para se aventurar em pratos mais elaborados”, propõe.&nbsp;
 
“Outra recomendação é incluir aulas para desenvolver as habilidades culinárias nos currículos escolares”, sugere Juliana Watanabe, que está envolvida em projetos desse tipo. Segundo ela, quanto mais cedo se botar a mão na massa, melhor. A criançada (e a família) ganha em sabor e saúde!

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Cozinhar para comer melhor: pesquisas mostram os benefícios da comida caseira

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